營養師教路｜6組營養素配搭吸收率倍增　抗炎防衰老保障視力健康【內附餐單推介】

想補鐵質，是否單吃含鐵質的食物就足夠？原來並不！識得配搭營養素進食，可提升吸收率，做到「1加1大於2」的效果，帶來更大健康得益。營養師陳湋駿（Wilson）特別為大家精選6組營養素配搭，並講解效果加乘的原理。

Wilson解釋，食物協同效應即透過不同食材配搭，使營養素產生協同作用，大大提升人體生物利用度及吸收率較低的營養素，發揮其營養價值：「大部分的營養素好難做到100%吸收率，尤其是植物性食物所含的植化素，需要另一種特定營養素同時吸收，方可有效提升吸收率。」

• 1/ 鐵質+維他命C

鐵質是人體製造血紅素的重要元素，血紅素則負責運輸氧氣至身體各部位。惟部分植物性鐵質吸收率較低，有研究指出僅得5至12%吸收率，需配合轉換機制方可被吸收與利用。維他命C正擔當此角色，有助促進轉換過程，使鐵質能於腸道內有效吸收，同時防止其氧化。

▲ 營養師陳湋駿指只要識配搭營養素，可有加乘吸收的效果。（被訪者提供）

＊含鐵質食物：牛肉、紅莧菜、紫菜；含維他命C食物：燈籠椒、西蘭花、番石榴

＊建議菜式：豆干炒三色椒，或於沙律內添加番茄及紅腰豆。

• 2/ 鈣質+維他命D

鈣質是維持人體骨骼及牙齒健康的礦物質，而維他命D經過人體代謝後，可提升鈣質於小腸內的吸收率。成年人每日鈣質攝取量為1,000毫克，51歲或以上人士則為1,200毫克。

若患骨質疏鬆或軟化症，或更年期女士因雌激素下降加劇鈣質流失，可多留意此配搭為身體攝取足夠鈣質。

＊含鈣食物：牛奶、豆腐、芥蘭；含維他命D食物：豬潤、雞蛋、菇菌類

＊建議菜式：豆腐雜菇豆乳湯煲，或早餐飲牛奶配雞蛋亦可。

▲ 含脂溶性營養素如葉黃素、玉米黃素的食物適合配合油脂烹調，可加入適量植物油煮食（iStock圖片）

• 3/ 膠原蛋白+維他命C

膠原蛋白有助減緩皮膚衰老，支撑身體組織結構，維他命C亦是強力抗氧化劑。維他命C有助促進膠原蛋白合成，及穩定其結構，若維他命C攝取不足，有機會影響身體膠原蛋白生成。若想延緩皮膚衰老，或促進傷口癒合者均適合攝取此營養組合。

＊含膠原蛋白的食物：牛筋、牛腱、豬腳；含維他命C食物：燈籠椒、西蘭花、番石榴

＊建議菜式：西蘭花配炆海參或牛腱番茄湯。

▲ 一般營養素易在高溫烹調下受破壞或流失，但含茄紅素的食物經加熱後反而會釋放更多，故煲湯、滾煮及翻炒比生食番茄更佳。（iStock圖片）

• 4/ 葉黃素+玉米黃素

葉黃素及玉米黃素均為強力抗氧化物，需透過食物吸收，可減低藍光為眼睛帶來的傷害，清除眼球自由基，保護視網膜及降低患黃斑病變的風險。有研究指以10:2的比例，即每日攝取10毫克葉黃素及2毫克玉米黃素，可有效提升抗氧化能力，維持視力健康。

＊含葉黃素食物：羽衣甘藍、菠菜、番薯葉；含玉米黃素食物：粟米、南瓜、深綠色蔬菜如芥蘭

＊建議菜式：菠菜炒雞蛋，或於沙律內添加羽衣甘藍及粟米。

• 5/ 茄紅素+油脂

茄紅素為脂溶性胡蘿蔔素的一種，既為抗氧化物，亦有不少研究指出有助抗癌，如前列腺癌及乳癌。同時進食茄紅素與油脂類食物，可大增吸收率2至3倍。

＊煮番茄時可加入橄欖油，食紅椒時配牛油果同樣可提升吸收率。

• 6/ 薑黃素+胡椒鹼

薑黃素可抗炎抗氧化，同時控制身體血糖。當配合含胡椒鹼的食物攝取，可提升薑黃素於腸道的吸收率，減少被身體消除或排走的機會。想改善身體炎症，或長期受炎症困擾的人士都適合補充此營養素組合。

＊煮食時可加入薑黃粉或黑胡椒粉。

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小心配搭禁忌

雖然部分營養素配搭攝取效果更佳，但有些組合亦會帶來反效果。Wilson提醒，含單寧酸的茶或咖啡若與鐵質食物同時進食，有機會影響鐵質吸收。而含植酸的堅果或豆類，若大量進食，也有機會降低人體鐵質及鈣質吸收。

另外含草酸的食物如菠菜、紅菜頭，同時配合高鈣質食物進食，也可能降低鈣質吸收。但他強調，只要並非經常或大量進食這些組合，平日飲食多元且配搭得宜的話，對營養吸收不會造成太大影響，大家無須過份擔心。

抗炎抗氧化餐單推介

Wilson特別為大家製作一個活用營養素配搭的早午晚餐單，具抗炎抗氧化之效。

早餐：番茄蛋片牛油果沙律（茄紅素配搭油脂）
午餐：菠菜薯仔粟米粒烤蛋餅（玉米黃素加葉黃素）
晚餐：薑黃粉焗黑椒魚柳配抱子甘藍 （以調味料攝取薑黃素及胡椒鹼）

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